【科普宣传】期末来袭，告别焦虑

       随着期末考试的临近，不少同学开始感受到前所未有的压力。书本越堆越高，焦虑也与日俱增。

       压力（stress）是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身，而是人们对这种情境的解读（perception）。人们在评估了情境后，如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难，就会感到有压力。相反，如果人们觉得眼前的情境很熟悉、对付起来游刃有余，就不会感到有压力。

在面对期末压力时，学会运用各种压力管理技巧来调控自己的压力是十分必要的。

1、从定一个小目标开始行动

       用"being”的状态来代替“doing",即为目标努力拼搏，同时安住在当下的，利用当下的机会好好学习。如果你需要复习什么科目就从现在开始着手复习，你可以先为自己订立一个切实可行的目标：比如说要在考试前完成哪几个板块的记忆或者理解，然后立即开始执行这个目标。要知道，行动是应对压力的一大法宝。

2、每天锻炼30-60分钟

       哈佛大学教授约翰瑞迪在《运动改造大脑》一书中提出， 运动是最天然的健脑丸，可以帮助大学生排解压力，缓解抑郁、焦虑等状态,增强自己脑细胞的再生,更好提高自己的学习效率。大家可以采取快走、慢跑等运动方式坚持每天锻炼30-60分钟 ，保持良好的精力。

3、多与他人进行面对面交流

       积极心理学家还发现，每个人每天平均保持6个小时左右的人际交往是最幸福的。同学之间面对面、坦诚的交流，甚至是握手、拥抱等合理范围之内的身体接触，也是保护大学生心理健康的一个有效途径。大家可以寻找合适的伙伴，来进行交流和拥抱、缓解压力。

4、快速渐进性肌肉放松法

       Jacobson教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态，为此，他创造了“渐进性肌肉放松法”，来彻底地放松肌肉群。和小睡一样，整个活动大约持续15分钟，适合人们在工作间隙完成（AnxietyBC, 2017)。

       在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果条件允许，可以将鞋脱下。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。紧张5秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉。紧张5秒之后，迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中，你会动用到全身各个肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。

5、正念呼吸法

       正念呼吸法，一种随时随地放松大脑的方法。正念有助于身心健康，并且有助于治疗各种心身疾病。可以减低压力、抑制杂念、提升注意力及记忆力、控制情绪、改善免疫力等。

实施正念呼吸法。首先，要有一个基础的姿势，坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叠；闭上眼睛。若想张开，则需望向前方2公尺左右的位置。

接着，要将意识导向身体的感觉，比如：感受与周遭的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）；感受身体被地球重力吸引等等。

       正念呼吸法注意事项：

1.呼吸要深长而缓慢。

2.用鼻吸气用口呼气。

3.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。

4.每次5~15分钟。做30分钟最好。

5.身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，练到微热微汗即可。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

       当然，除以上几种方式外，还有很多其它方法，如保持良好的睡眠，保持均衡的饮食习惯等，同学们可以结合自身的实际设置压力管理的方法。