【科普宣传】期末考试，你准备好了吗？——调节情绪，摆正心态

       随着天气一天比一天寒冷，这个学期也迎来了尾声，让许多同学们感到忧愁的期末考试也近在眼前。看着期末周的时间安排会感到焦虑不安，控制不住的慌张和焦躁。很多时候我们焦虑的不是考试题目本身，而是考试的结果。担心自己没有发挥出应有的水平，担心没有达到自己的期望，担心会影响自己今后的发展。在心理学上，有一个焦虑和学习效率相关的倒U曲线，它表明了如果个体完全不紧张，没有压力，通常情况下学习的效率会很低；而如果一个人过于焦虑，甚至被焦虑情绪控制，学习的效率也会很低。而适当的焦虑则可以提升个体的学习效率和效果，更有利于考试的超常发挥。我们都非常重视期末考试，所以考前感到焦虑是再正常不过的事情。但我们需要尽量把焦虑的水平控制在恰当的范围内，让焦虑情绪发挥出它的积极作用。

一、如何缓解期末焦虑？

       （1）对自己充满信心，不要过分比较。在心理学上有一种现象被称为“电影院效应”，当我们在看电影的时候，如果第一排的人站起来，第二排的人为了能够看到电影，也就不得不站起来，最终会导致所有人都站起来。或者用现在的网络用语来讲就是“内卷”。面对考试，要相信自己制定的学习计划才是最适合自己的，相信自己能够掌握该掌握的知识，而不是盲目地跟着“大部队”走。盲目从众不一定适合自己，而且很容易加重我们的疲惫和焦虑。

       （2）期末周克服“错失焦虑”。“错失焦虑”这个词语看着可能不熟悉，但是了解后你很可能发现自己早已深陷其中。它是指个体对于手机依赖程度过于严重，总是频繁打开自己的短视频或社交平台，害怕错过查看、互动、转发、评论、资讯等各类信息，对于害怕与别人的联系被切断而产生焦虑，例如持续点击、经常查看、无意识刷新等都是“错失焦虑”的表现。手机的便携性导致这种焦虑频繁产生，在期末周更是会加重我们的焦虑情绪。我们要学会控制住自己查看手机的频率，更有助于潜下心来专注学习。

       （3）正念也不失为一种好方法。找一个安静的地方坐下来，挺直身体，放松肩膀，让自己的身体放松。将注意力集中在呼吸上，注意自己的呼吸，每次呼吸后停顿一下，然后再吸气，保持呼吸的自然和舒适。再将注意力转移到身体上，感受身体的触觉、温度和感觉，注意任何紧绷或不适的区域，并尝试让呼吸深入这些区域。在感受身体的同时，想象自己正在放松这些紧绷的区域，让它们变得柔软和舒适。不要让思维干扰正念练习，只专注于当下的感觉和体验，感受身体和心灵的深度放松。

二、正确的复习方法

       （1）合理规划时间。

       （2）列好复习大纲，善用思维导图。

       （3）放心大胆地休息。

       希望同学们能够正确对待考试焦虑，在最后的几周时间里使用科学有效的方法认真复习，以平常心应对考试。预祝大家期末考试一切顺利！

（文章来源/中国政法大学公众号，用于学生心理健康教育）