【科普宣传】3.21世界睡眠日—— 当心理健康遇见优质睡眠：你与美梦只差一个认知的距离

       2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。

       2024年中国睡眠研究会发布的数据触目惊心：有超过四分之一的人群夜间睡眠不超过6小时。特别是00后和90后的年轻人，他们面临的入睡困难尤为突出，平均入睡时间超过午夜（2024年中国居民睡眠健康白皮书）为了引起全世界人们对于睡眠的重视，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。旨在引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，而2025年的世界睡眠日主题为优先考虑睡眠健康。

一、什么样的睡眠是良好睡眠

       良好睡眠是指符合以下几种情况的睡眠状态：

       1、能在10—20分钟内快速入睡。

       2、夜间不会轻易醒来，即使醒来也能很快入睡。

       3、睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；晨起后精力充沛，没有疲劳感。

二、睡眠对人体有哪些影响

       1、失眠会损害生活质量。

       2、失眠是心血管疾病的重要危险因素，是高血压、心肌梗死和慢性心力衰竭的危险因素。

       3、除了失眠本身，有证据表明睡眠时间短(平均睡眠少于6小时)是肥胖、2型糖尿病、高血压和心血管疾病的风险因素。

       4、失眠普遍与神经退行性疾病的发展有关，尤其是痴呆，强调失眠和脑部疾病之间关系的双向性质。

       5、失眠和精神障碍之间：失眠患者发展为重度抑郁症的风险增加(比值比2.1)，这也可能导致提前退休。失眠主诉与自杀意念、自杀企图和自杀未遂之间也存在类似的关系。

       6、失眠是工作场所的事故和机动车事故发生率增加的危险因素。

三、失眠和哪些因素有关

       1、社会、心理因素：日常生活中的不良生活事件、工作与学习的压力、失败与挫折等，都会使人产生焦虑、烦躁、抑郁情绪，引起失眠。同时，对睡眠的过度关注、担心，也会加重失眠。

       2、不良生活习惯：如作息不规律、午睡时间过多、过早上床、白天赖床、睡前饮酒等。

       3、躯体疾病：身体的疼痛或不适均可能引起失眠。

       4、环境因素：生活环境改变、卧室光线过强、温度过高或过低等都会影响睡眠。

       5、药物或其它物质影响：例如减肥药、毒品、茶、咖啡、可乐、饮料及中枢兴奋药等均易引起失眠。

四、如何改善睡眠

       偶尔失眠和轻度失眠可以通过自我调整来改善，心理学上针对失眠的非药物治疗方法——失眠的认知行为治疗（CBT-I）：它是通过纠正不良睡眠信念和睡眠习惯，消除对失眠的恐惧，缓解失眠相关负性情绪，从而重建健康的心态和良好的睡眠模式。具体的方法有：

       1、限制在床上的时间。不要过早上床，提前上床只会加重入睡困难。如果晚上没睡好，早上也不要赖床，赖床不仅无法补足昨晚的睡眠，反而会加重第二天晚上的失眠。夜间失眠后，次日不要通过长时间的午睡来补觉。

       2、尽量不要在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机、玩游戏等，让睡眠与床形成更牢固的连接。

       3、睡前半小时不要使用电子产品，因为手机、电脑等电子产品屏幕发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的神经递质。

       4、睡不着或是半夜醒来的时候不要反复看时间，以免引起情绪的焦虑。

       5、放松身体状态。实在睡不着、胡思乱想的时候，可以离开卧室，做一些放松的事情，比如读书、听轻音乐等。

       6、根据自身体力，白天适量运动。户外活动和光照有助于加深睡眠，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。

       7、创造良好的睡眠环境，舒适、安静、黑暗的环境能帮助尽快入睡，可以使用眼罩、耳塞、遮光窗帘。

       8、保持规律作息，每天睡眠和起床时间相对固定，保持生物钟的稳定。规律进餐，不要暴饮暴食，过饱或饥饿也会影响睡眠。