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有人突然居家隔离、有人连夜做核酸……如何不让疫情“乱心”?心理治疗师来教你

发布日期:2022-03-17 浏览次数:241

    陆续出现确诊病例和无症状感染者,

    一些人被居家隔离,

    一些人连夜进行核酸检测,

    ……

    这一切突发的状况,容易让人进入一个“心理应激”状态,出现焦虑、烦躁等负面情绪,甚至影响睡眠、饮食,扰乱正常的生活。

    别怕!

    保持良好的心身状态是持续战疫的前提,上海市精神卫生中心的心理医师给市民朋友送来疫情防控心理锦囊。


    锦囊一:接纳焦虑,学会与负面情绪共处

    因为疫情反复,有些朋友处在焦虑中,虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好,特别想走出来,但越想摆脱越焦躁,非常苦恼。

    其实,人在危机中很容易觉得自己的渺小无助,而对未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因,人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感:不确定这场疫情什么时候能过去、不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧,让人们很容易陷入不安,以至于无法安心生活在当下。

    焦虑产生的另一个原因是对于负面信息的选择性关注和过分夸大,比如有人会担心:即使再多的防护也有可能被感染,但这个想法并不客观。事实证明,无论是一线抗疫人员还是普通市民,只要做好防护、坚持良好的卫生习惯,绝大多数都可以保持健康。

    当焦虑和恐惧袭来时,不妨试着接纳,因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应,适当焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转,让人提高警惕、自我保护。

    像我们知道:病毒从来都不能被完全消灭,它们广泛存在于大自然。现在,我们积极防控新冠疫情,也可借此过程中学习与焦虑情绪共处,这是一个应对危机必不可少的心路历程。


    锦囊二:主动出击,行动起来自我调整

    积极应对是克服恐慌最好的方法,比如:学习放松练习,如腹式呼吸;找亲友聊聊,听听他人看法。

    可先从几方面尝试:

    1、回顾曾有效帮助过你的应对办法,思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强,走出困境。

    2、尽量保证正常的作息,保持健康的身体状不管是不是有胃口都按时吃饭;进行必要的休息和放松,哪怕是很短的时间。

    3、尽量保持合理的工作时间,不要因压力过量而太过劳累。特别是抗疫一线人员,尽量合理分工协作,争取规律的休息时间。

    4、巩固和完善自身的社会支持系统:列一个可以求助和谈心的人际支持名单,在压力爆棚或心情低谷时,与名单上值得信赖的人交谈。

    5、允许自己有负面情绪,并学会积极表达、疏泄。

    6、不要用不健康的方式缓解压力,如:减少酒精,咖啡因或尼古丁的摄入量,避免用非处方药品。

    自我调整后仍不能走出心理困境、并且持续两周以上,要及时寻求专业人员和机构的帮助!


锦囊三:保持节奏,找到心理掌控感

    反反复复的疫情打乱了我们原本的生活节奏,也扰乱了我们的心绪。相信正有一些朋友因为被突然隔离不能按计划去工作学习,也有一些朋友因为防疫要求提高了,取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁,失去对外在世界的心理掌控感。

    那就让我们从保持节奏开始,找回心理掌控感吧!

    首先,放下一直关注的负面问题,去注意有意义的事情。

    选择关注有意义、且有目标导向的事,能帮助缓解焦虑等负面情绪。比如,疫情反复造成了原来的聚会计划泡汤了,你只能在家里默默叹气,然而被动地无所事事是最糟糕的做法,如果此时换一个安排,比如在家刷一部一直没空看的电影,或和家人动手做一桌美食……都可以重拾好心情。

    总之,不要放弃原本用于生活安排特别是娱乐放松的计划,不要停下生活节奏,而把注意力集中在焦虑的事上。

    按照原本的节奏继续当下的事情,这能让你体验到:即使困难和焦虑存在,我仍然能够好好地生活!

    其次, 学会转化思维,换个积极的角度看问题。

    你一定听过塞翁失马的故事,对事情的好坏评判往往就在我们的一念之间。当人们心怀负面情绪时,大脑会迸发出很多不切实际的负面想法,并进一步让焦虑升级。比如,当你知道一个提前准备了很久的重要会议因疫情取消了,你可能会想:“真糟糕,我的准备都浪费了!”

    然而此时,你也可以这样告诉自己:这并不是什么不可挽回的灾难,它只是一个小意外,换一个角度也许有意想不到的收获,比如,会议推迟并不意味着准备工作浪费,当疫情平稳重新组织会议时,我会节省很多时间、精力了,那时我就会很轻松。

    所以,时常告诉自己也许事情没那么糟糕,我所需要做的只是换个角度去看待目前的困难,用积极心态去面对。


季更替,大自然一直保持着从容的节奏,

我们的世界才一直生机勃勃,

新的一年来了,

春暖花开、艰难时期终会过去,

祝大家早日走出内心的阴霾,安心生活于当下!

(本文来源:文汇报)