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世界睡眠日ㅣ如何健康睡眠?

发布日期:2022-03-21 浏览次数:561

    据世界卫生组织调查,全球约27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日,定为"世界睡眠日"。今年世界睡眠日中国的主题是“良好睡眠,健康同行”。


    我们生命的1/3的时间是在睡眠中度过,睡眠和空气、食物、水一样,是人类生活的基本必需品。或许我们更容易知道,不睡觉会引起许多生理改变,长期睡眠不足可能会高血压、2型糖尿病、肥胖、免疫功能下降、心脏病等。

       实际上,睡眠和心理健康也有很密切的联系。如果一个人一直不睡觉会怎样呢?长期睡眠不足会致死吗?

      在1963年底的一项睡眠剥夺实验中,一位17岁的白人高中生Randy Gardner在不使用任何兴奋性物质的情况下,连续11天不睡觉 (264h) ,打破当时的不睡觉世界纪录。但在睡眠剥夺期间,他的精神活动出现了明显的异常。实验前三天他的注意力不能集中、双眼不能聚焦、不能完成简单绕口令。接下来几天情绪变得不稳定、易怒;记忆短暂丧失,并出现幻觉和妄想。最后两天说话变慢,没有语调起伏,偶尔口齿不清,并突然忘记自己在干什么。


        当然,每个人健康程度不同,因此长期睡眠不足对人的危害不仅限于以上影响,比如长期患睡眠障碍还将会导致焦虑,抑郁等心理疾病。睡眠不足虽然不会直接致死,但各种各样的睡眠问题也会引发其他不同程度的身心负面影响,严重可能间接致死。由此,睡眠对我们身心健康至关重要。 


如何健康睡眠?

       对于许多人来说,要想做到所有这些策略可能较难实现。但我们可以从小的改变开始,然后朝着更健康的睡眠习惯努力。

01打造令人沉睡的环境

Create a sleeping bedroom

使卧室成为舒适和放松的地方,这一点显而易见但经常被忽视。


    *选择优质床上用品。寻找触感舒适的床上用品,这将有助于在夜间保持舒适的温度。使用高性能床垫和枕头,确保脊柱与最好的枕头一起得到适当的支撑,以避免疼痛和疼痛。

      *避免光线干扰。过多的光照会破坏您的睡眠和昼夜节律。窗户上的遮光窗帘或眼睛上方的睡眠面罩可以阻挡光线并防止其干扰休息。

      *培养和平与安宁。将噪音保持在最低限度。如果无法消除附近的噪声源,可用风扇或白噪声机将其淹没,比如耳塞或耳机。

      *找到一个合适的温度。理想的温度可能因人而异,但大多数研究都支持在65度左右的较冷的房间里睡觉。

      *增添令人愉悦的香味。平静的、淡淡的香味可以帮助入睡。具有天然香气的精油,如薰衣草,可以为卧室提供舒缓和清新的气味。

      *借助专业心理产品。如果你有失眠等睡眠障碍,这和人体自主神经紊乱脱不了关系,此时就需要借助专业产品来帮助你调节生理节律。通过使用HRV身心反馈训练系统,你可以直观了解自身当前睡眠状况,根据需求开展生理监测、心理评估、放松减压、身心协调等专业训练,帮你改善睡眠。


02优化睡眠时间表

Optimize sleep schedule

利用您的日程安排来促进更好睡眠。

     *设置固定唤醒时间。选择一个起床时间并坚持下去,即使在周末或其他日子你也会想睡觉。

      *预算睡眠时间。把睡眠时间纳入日程安排。考虑个人固定的起床时间、确定睡觉时间。只要有可能,睡前给自己额外的时间准备睡觉。

      *小睡时要小心。白天打盹太久或太晚可能会打乱睡眠时间表,让你更难入睡,最佳午睡时间约为20分钟。

      *逐步调整您的日程安排。当需要更改睡眠时间表时,最好一点一点地调整。每晚最大差异为1-2小时.


03制定睡前例行程序

Develop bedtime routines

尽可能尝试创造一个每晚都会遵循的例行程序,这有助于向身心发出睡眠信号。


      *放松至少30分钟。安静的阅读,低冲击力的伸展运动,听舒缓的音乐和放松练习。

       *降低灯光。避免明亮的光线可以帮助我们过渡到就寝时间,并有助于身体产生褪黑激素来促进睡眠。

       *断开与设备的连接。平板电脑、手机和笔记本电脑会让你的大脑保持运作从而难以真正放松下来。这些设备的光线也会抑制褪黑激素的自然产生。尽可能在睡觉前断开连接30分钟或更长时间。

(本文转载自“校园危机干预研究中心”公众号,仅用于大学生心理健康教育)