【科普宣传】3.21世界睡眠日——健康睡眠，人人共享

世界睡眠日是每年的3月21日。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

         为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2024年是第24个世界睡眠日，主题是：健康睡眠，人人共享。

       中医著名学著之一《养生三要》里说：“安寝乃人生之乐。”正如中医所言：药补不如食补，食补不如觉补。人体的健康状态也与睡眠质量紧密相关。因此，睡觉虽是第一大补，但是好的睡眠质量才能称之为真正的大补。那么让我们一起来了解什么是睡眠健康。我们应该如何提高睡眠质量和缓解失眠吧！

什么是睡眠健康？

       睡眠是我们每天必需的一个生理过程。人的一生至少有三分之一的时间在睡眠中度过。据研究人体每日至少需要7-9个小时的睡眠时间。足够的睡眠时间有助于维持和提高身体机能，有助于免疫球蛋白的合成，提高免疫力，同时能够对负面情绪具有一定的调节作用。因此，拥有良好的睡眠作息，才能保持健康的身体，也才能促进良好心态的形成。

         我们可以从下列五个方面进行衡量睡眠质量的高低：（仅作为参考，具体请咨询医生）

       （1）能在上床后15分钟内较快进入睡眠状态

       （2）睡眠深，不易被惊醒或起夜少

       （3）无惊梦，无梦中惊醒现象，做梦醒后很快忘记

       （4）一觉睡醒后无困倦感，精神状态佳

       （5）夜间睡眠中没有或很少做梦、出现梦游等行为

       （当然啦，睡眠质量因人而异，只要你自己觉得睡觉起来后感觉神清气爽，那就是高质量的睡眠！）

正确应对失眠，恢复健康睡眠

         治疗失眠的第一步并不是治疗失眠本身，而是改善对失眠的恐惧。因为失眠、焦虑是一个循环，更多时候对失眠的恐惧和担心，会让我们更失眠。正如失眠后常出现的负性认知：“昨晚没睡好，今晚要好好补回来；多做”运动，累了就睡了；不能再失眠了；完了，又是失眠夜”。所以，降低对失眠的恐惧，是治疗失眠的第一步。 可操作性的应对失眠的方法：

        （1）养成良好的饮食习惯

       饮食习惯是一个影响睡眠的重要因素。平时要注意晚餐切忌过多摄入，避免辛辣的食物。晚饭时间要适中，给胃足够消化食物的时间。过度饮用咖啡、茶、酒精，或者过饱都会导致失眠。

       （2）坚持睡前泡脚

       泡脚能够放松身心，安神宁气，促进体内血液循环，有助于助眠。但是要注意阴虚火旺的人不适合晚上泡脚，泡脚需要按照个人体质选择药材、时间、水温等，才能科学地缓解失眠。

       （3）药枕疗法

       张仲景在《伤寒杂病论》中记录过，根据失眠患者的个人状况将中草药填满在枕头中，做成药枕，不仅能让满屋留香，还能保健养生。给大家推荐以下几种助眠药枕。

       茉莉花枕：所需药材只有茉莉花，可以有效消除疲劳，消除疾病，改善睡眠质量，对助眠起到一定作用，适用于多数失眠患者。

       养血枕：所需药材是丹参、黄芪、酸枣仁，将其研制成粗粉末后放入枕头中。此方适用于血虚失眠，心悸多梦，严重失眠的患者。

       薰衣草枕：所需药材是薰衣草、陈皮两种，将其一起放入枕头中，可以安神放松，适用于压力较大而失眠的人群。

       （4）改变睡姿    

       舒服的睡姿对快速入睡也具有一定帮助。为大家推荐三个老祖宗留下的专治失眠的中医睡姿。

       吉祥卧：适合失眠梦多，情绪不稳定，记忆力减退的人群，还能减轻睡觉时对心脏的压力。

       环阳卧：有利于补气血，促进血液循环，适合有腰椎病的失眠人群，该睡姿对腰椎归位、增加腰椎灵活度都具有良好的效果。

       混元卧：能补肾气和放松头部，适合失眠、神经衰弱、睡眠过浅的人群。

       （5）手背互击调失眠

       （6）其他小技巧

         心理上要少些消极情绪，积极释放压力。适当进行体育锻炼，科学的生活方式及运动能有效缓解失眠。注意饮食健康，蔬菜水果和粗粮搭配适宜，睡前不喝浓茶及含咖啡因的饮料。白天尽量不午睡，如果午睡尽量不要超过30分钟；睡前2小时不进行剧烈行动，睡前听舒缓音乐，喝少量牛奶，用温水泡脚等。

       如果失眠严重、持续的时间长，药物治疗是可以选择的，甚至是作为首选的治疗，而药物的选择，需要专业医生的意见，结合个人具体的失眠症状、持续的时间、失眠患者的年龄、性别等情况分析后进行诊治。

       

       健康睡眠是个体身心健康发展的保障，希望每一位同学养成健康的作息习惯，保证充足的睡眠，能够激情满满的逐梦前行。