【科普宣传】世界睡眠日 | 昨晚，你睡好了吗？

今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。

      作为一种重要的生理需求，人类生命中的三分之一时间是在睡眠中度过。在如今这个快节奏的时代健康作息已经和增发、减肥并列成为年轻人最关心的三个问题了。近日《中国睡眠研究报告（2023）》发布，《报告》显示：2022年中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。仍有10.40%的受访者的睡眠质量自评为“不好”或“非常差”很困却不想睡、熬夜戒不掉、想睡也睡不着……

熬夜戒不掉怎么办？如何才能拥有好睡眠？

       睡眠问题与多种疾病的风险增高有关。较差的睡眠会增加不良健康结局的风险，包括心脑血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、骨质疏松症等慢性疾病。（1）心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之前存在关联。（2）Ⅱ型糖尿病：睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。（3）肥胖：睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。（4）睡眠不足也与心理问题、伤害有关。睡眠时间越少，心理疾病的风险越大，也越严重。睡眠不足，还会让对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高。缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

测试一下，你的睡眠还好吗？

       您可以通过下面几个问题，初步判断一下自己是否存在睡眠时间或质量不足的情况。评定的时间是过去1个月内，相应的睡眠问题如果每星期至少发生3次，就需要您根据其严重程度选择相应的评估结果。

       每个题目的得分标注在表格的第一行。计算所有问题的得分总和，0～3分为没有睡眠障碍，之后得分越高，睡眠质量越差，6分以上就可以认为存在失眠的问题。

       健康的睡眠具有以下几个特点：

（1）睡较快：一般不超过30分钟。
（2）时间充足：平均每天的睡眠时间—儿童：10～12小时、青少年：9～10小时、成年人：7～8小时、老年人：5～6小时。

（3）质量优良：睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。

熬夜戒不掉怎么办？

       （1）早睡早起，养成规律的作息习惯。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。
       （2）坚持运动，改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
       （3）规律三餐，时间太晚就别再吃啦。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
       （4）改善环境，营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
       （5）缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品，停止天马行空的胡思乱想，如准备睡眠的状态。
       （6）别让害怕失眠的压力导致失眠。每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

       （7）睡前把手机放远一些。研究发现，近几年青壮年人群晚上的入睡时间延迟了2到3个小时，手机可以说是睡眠的“重大杀手”，手机屏幕的“白光”可以刺激视觉神经让大脑兴奋，把手机放在枕边，即使不看，也会让人平均少睡20分钟以上。因此睡不着不要吃药了之，还是要从改变睡眠习惯入手。

已经熬夜了，该怎么补救？

       （1）如果熬夜已不可避免，可以这样做：避免长时间维持固定姿势；有意识多眨眼或看看远方；不要情绪激动，保持心情放松；尽量避免进食。
       （2）熬夜后，也可以试着这样进行调整以及补救：饮食：喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗补充含维生素A和维生素E的食物，有助缓解疲劳；运动：熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒；按摩：给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴，晴明穴等；休息：空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳；适量午睡，补充体力；尽量不要连续熬夜。

       （3）如果你已成了晚睡习惯……睡眠规律因人而异，关键在于作息规律。“早鸟型”，保持早睡早起；“夜莺型”，规律性晚睡晚起，这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡；普通型，建议尽量11点入睡。

       尽管我们可以做一些熬夜后的补救措施，但熬夜造成的伤害很难挽回。归根结底，我们需要养成健康的生活习惯。

（本文内容选自中国教育新闻网公众号，仅用于大学生心理知识宣传）